In casa sì, ma non fermi. È il momento di dire basta al periodo di inattività che la maggior parte degli italiani si è trovato ad affrontare a seguito della quarantena imposta dai Dpcm che si sono susseguiti da inizio marzo ad oggi. Rimanere entro le quattro mura domestiche non significa dover passare ore e ore seduti sul divano a guardare la televisione, anzi, per affrontare meglio la difficoltà del momento cercare di rimanere attivi, per quanto possibile, è la scelta migliore che si possa fare.
Riprendere un corretto di stile di vita è necessario per garantire un efficace mantenimento della salute generale ed evitare che questi mesi abbiano conseguenze eccessivamente negative.

Ed è la Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI) a scendere in campo per offrire le giuste indicazioni che possano contribuire all’attuazione di un corretto stile di vita da parte di tutta la popolazione e, soprattutto, da parte di chi ha sempre praticato sport pur non essendo un atleta professionista.
In particolare è bene ricordare che dopo un periodo di stop, o di attività fisica limitata, nel riprendere l’allenamento bisogna tenere conto degli effetti del detraining. Bisogna quindi prendere le dovute cautele e ricominciare a praticare sport in condizioni di assoluta sicurezza, con gradualità.
Le situazioni di affaticamento precoce saranno normali poiché le capacità aerobiche sono ridotte; maggiore è anche la probabilità di infortunarsi a causa dell’alterata funzione dei muscoli. Insomma, se non si fa attenzione si corrono seri rischi per la salute.

Le linee guida per riprendere l’allenamento

Le comunità scientifiche internazionali, l’Organizzazione Mondiale della Sanità e la già citata FMSI, nel dare le linee guida per la corretta ripresa dell’attività fisica, tengono conto di cinque fattori importanti.

Il primo di questi è la gradualità. Sarebbe bene, infatti, andare a riprendere l’attività fisica aumentando poco per volta sia il volume che l’intensità; nel fare questo bisogna poi ricordarsi anche di modulare al meglio i tempi di recupero altrimenti non solo si proverebbe stanchezza eccessiva ma si potrebbe andare incontro a infortuni. Un buon programma di ricondizionamento fisico dovrebbe prevedere inizialmente esercizi di stretching, posturali, di equilibrio e stabilità a cui, soltanto in un secondo momento, sarebbero da aggiungere esercizi per l’aumento del tono muscolare ed esercizi di resistenza per migliorare la capacità aerobica. È bene poi ricordarsi di alternare giorni di allenamento e giorni di riposo, aumentando di volta in volta, di poco, il volume di attività praticata.

Importante poi è la quantità. Le linee guida internazionali suggeriscono di praticare attività fisica per un totale di 150-300 minuti a settimana, in combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e di flessibilità. Ma fino a quando le direttive del governo non ci permetteranno di tornare a svolgere allenamenti in palestra o nei parchi questo programma potrebbe essere difficile da attuare. Per il momento è bene comunque cercare di dedicare 30-45 minuti al giorno alla pratica di attività che permettono di mantenere uno stile di vita sano e un buono stato di salute.

C’è poi da considerare l’intensità, che deve variare a seconda delle condizioni fisiche individuali e dell’età di ciascuno e deve aumentare gradualmente nel tempo. Dal momento che in questi giorni di emergenza sanitaria risulta difficile eseguire esercizi ad intensità elevata all’aperto si consiglia di limitarsi ad attività di intensità moderata, dove la frequenza cardiaca deve rimanere intorno al 60-70% della frequenza massima. Se non c’è la possibilità di monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio ci si può basare sul livello di fatica percepito, cercando di distinguere tra leggero e moderatamente intenso.

Parliamo adesso di frequenza. Il consiglio è quello di praticare esercizio fisico quasi tutti i giorni della settimana, alternando attività aerobiche di intensità moderata a esercizi di rafforzamento muscolare e di flessibilità (da praticare invece due volte a settimana). Inoltre, se si passa molto tempo seduti è bene interrompere la sedentarietà ogni 30-60 minuti svolgendo attività quotidiane o comunque di bassa intensità.

In ultimo è importante la modalità: come già detto, il programma di allenamento dovrebbe comprendere sia attività aerobica che di tonificazione muscolare. Per la prima si possono utilizzare attrezzi come il Tapis Roulant o la Cyclette, se si ha la fortuna di averli in casa, oppure sfruttare le scale, usare la corda o marciare sul posto. Per il mantenimento del tono muscolare, in mancanza di attrezzatura specifica come manubri o elastici, si possono utilizzare altri oggetti comuni, come bottiglie d’acqua o libri, oppure eseguire esercizi a corpo libero. Ricordare poi sempre di dedicare alcuni minuti allo stretching, intervallare gli esercizi con fasi di riposo e terminare la sessione eseguendo il defaticamento.

Ripresa attività all’aperto

Nel giro di qualche settimana l’Italia potrebbe entrare in quella che viene definita la Fase 2 dell’emergenza. Questo significa che molto probabilmente sarà possibile riprendere l’attività fisica all’aperto non più soltanto entro i 200 metri dalla propria abitazione. Quando arriverà il momento sarà necessario aumentare in maniera graduale la quantità di esercizio svolto e, nel caso in cui il periodo di quarantena avesse portato uno spostamento verso destra dell’ago della bilancia, cercare di tornare il prima possibile al proprio peso forma, affiancando all’attività fisica anche una dieta equilibrata.

Raccomandiamo poi di prestare molta attenzione e continuare ad attenersi alle regole: uscire per l’allenamento da soli e ricordando di mantenere sempre la distanza di sicurezza dalle altre persone, coprire il naso e la bocca con la mascherina chirurgica, non lasciare gli indumenti in luoghi dove potrebbero entrare in contatto con altri e lavarsi accuratamente le mani con acqua e sapone al termine di ogni sessione di allenamento.